턱걸이 한달 후기

턱걸이 한달 후기

 

턱걸이를 무척이나 좋아하고 무게를 들기보다는 맨몸운동을 더 좋아합니다.

예전에 무리하게 턱걸이를 하다가 어깨를 다친 이후에 조금조금씩 재활 겸 운동하다가

다시한번 턱걸이를 한번 제대로 해보고 싶은 마음이 들었습니다.

 

그리고 최종적으로는 머슬업을 꼭 해보고 싶은 마음입니다.

 

■ 턱걸이 운동 방법

운동 방법	세트 및 횟수
일정 횟수, 일정 세트	1세트 5회 2세트 5회 3세트 5회 ...
피라미드 방식 (점차 증가하여 실패지점에서 점차 내려가기)	1세트 3회 2세트 5회 3세트 7회(실패지점) 4세트 5회 5세트 3회 ...
암스트롱 풀업 루틴 (자신이 할 수 있는 최대횟수로 매 세트 진행)	1세트 최대횟수 2세트 최대횟수 3세트 최대횟수 4세트 최대횟수 5세트 최대횟수

 

■ 첫 주 7일

- 천천히 어깨의 가동 및 턱걸이를 할 때 쓰이는 근육을 느끼면서 진행합니다.

- 밴드는 하강과 상승 직전에만 적용할 수 있도록 딥스 손잡이에 걸어서 장력을 활용했습니다.

- 상승 후 몸의 힘이 없어 순간적으로 확 떨어지면 어깨에 큰 데미지를 받을 수 있기때문에 밴드를 활용합니다.

- 첫 달은 근육의 움직임을 느끼며 자세를 잡아야 하므로 세트 수와 횟수를 무리하지않습니다.

 

■ 마지막 주 7일

- 첫 주와 동일하게 자세에 신경을 써야합니다. 맨몸운동이고 집에서 하는 운동일 경우 누가 봐주는 사람이 없으므로 자세에 대한 교정을 지속적으로 해줘야합니다.

- 4주간은 자세교정, 이후 4주간은 차근차근 운동 강도를 올려야합니다.

- 맨몸운동의 운동강도를 올리는 방법은 횟수와 시간이 있습니다.

운동 종목	요소	운동강도 올리는 방법
웨이트트레이닝	무게, 횟수, 시간	무게를 이용
맨몸운동	횟수, 시간	횟수와 시간을 이용

- 맨몸운동은 웨이트 트레이닝과 다르게 무게가 곧 자기 몸무게 입니다. 우선적으로는 횟수와 시간으로 운동의 강도를 올려야합니다.

 

■ 종합

- 정말 운동을 못하겠다 생각한 날은 5세트 진행하였습니다.

- 그리고 가볍게 매일매일 턱걸이를 하였습니다.

- 다음주부터는 조금 더 턱걸이 횟수와 시간을 올려서 운동강도를 올려보도록 하겠습니다.

 

■ 후기

- 운동시작하고 한 달은 드라마틱한 효과를 얻기에는 부족한 시간입니다.

- 가볍게 운동하기도 하였지만, 그래도 광배근과 삼두쪽의 근육이 조금 붙은 느낌입니다.

- 처음 한 달은 무조건 자세에 집중하고 바른 자세와 스트레칭으로 부상의 위험을 덜어야합니다.

- 다음달 '턱걸이 두 달 후기'에서 드라마틱한 효과를 얻은 후기로 찾아오겠습니다.

 

 

감사합니다.
다들 부상이 없도록 안전하게 운동하세요!

 

 

 

 

 

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